Sport et santé ... que conseiller ?


Sport d'endurance et santé

Marche

La marche est l'activité physique de base, abordable par n'importe quel transplanté en n'importe quel lieu !

La marche à allure modérée (3-4 km/h) en terrain relativement plat n'aura qu'un impact cardiocirculatoire modéré, ce qui en fait une activité abordable dès la sortie de l'hôpital.

Pratiquée à allure plus rapide (= 6 km/h), en terrain plus vallonné, la marche peut devenir une activité physique à caractère sportif, voire athlétique, bénéfique sur le plan cardiocirculatoire.

L'intensité de la marche dépend de la vitesse de marche et du poids de la personne? mais également de sa foulée, de la nature du sol (sol dur < sol labouré < neige durcie < sable) ou encore de la vitesse du vent.)

L'absence d'inconfort respiratoire et le contrôle éventuel du pouls (F.C. cible) peuvent garantir un effort qui a qualité d'entraînement.

Si vous n'êtes pas sportif et que vous ne souffrez pas de problèmes articulaires, l'idéal serait de consacrer à la marche, 30 à 60 minutes par jour à une vitesse moyenne de 5 km/h. Cet effort sera pratiqué en dehors de la phase digestive d'un repas copieux et sera modulé en fonction du profil de la promenade et des conditions climatiques.

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Le trottinement ou "jogging"

Le trottinement n'est ni plus ni moins qu'une marche rapide (7-10 km/h) à la portée de nombre de transplantés cardiaques. Il convient cependant de s'y adonner très progressivement par le biais de courts épisodes de trottinement alternant avec des épisodes prolongés de marche. Avec le temps et l'entraînement, les épisodes de trottinement s'allongeront tandis que les épisodes de marche se réduiront pour finalement disparaître. La durée idéale sera de 20 à 30 minutes, non compris le travail d'assouplissement effectué avant et après le trottinement (attention à la tendinite !).

L'intensité de l'effort varie, comme dans la marche, avec le poids du sujet, la vitesse de trottinement, la nature du sol et la qualité technique de la course (foulée, attaque du sol, mouvements des membres supérieurs et du tronc). Le dosage de la vitesse de trottinement se fera surtout en fonction du confort respiratoire (capacité de tenir une conversation !) et de la réponse cardiaque (F.C. cible).

Kavanagh et collaborateurs (1988) ont entraîné des transplantés cardiaques sur base d'un programme faisant appel à la marche dans un premier temps et l'alternance marche/trottinement dans un second temps.

La proposition initiale est une marche de 1,6 km (1 mile), 5 fois par semaine, à une vitesse déterminée en fonction de l'épreuve d'effort préalable. Initialement, leurs patients couvraient la distance en 18 à 23 minutes, soit à une vitesse moyenne comprise entre 4,2 et 5,3 km/h. La distance est allongée de 1,6 km après 2 semaines, par deux fois de façon à couvrir 4,8 km en conservant la même vitesse. Ensuite, l'objectif est d'augmenter la vitesse de marche de façon à gagner 3 minutes chaque semaine pour finalement être capable de couvrir la distance en 45 minutes, soit à une vitesse de 6,4 km/h (objectif atteint en moyenne 4 mois après l'initiation du programme !). Le trottinement sur 50 mètres à du 8 km/h (7'30" au km) est alors introduit tous les 800 m, puis les 400, les 200, les 100 mètres de façon à finalement courir toute la distance en 36 minutes. La distance est alors allongée par étapes de 400 m pour atteindre (en environ 8 mois) l'objectif des 6,5 km parcourus 5 fois par semaine en 45-50 minutes.

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Le ski de fond

Le ski de fond ou ski de randonnée présente certaines similitudes avec la marche et le trottinement quoique requérant une importante accentuation de l'utilisation des membres supérieurs. L'intensité de l'effort est facilement modulable (choix de parcours sans dénivelés importants, vitesse de déplacement) et tiendra compte de l'essoufflement. Rappelons que le froid et le vent augmentent l'intensité relative de l'effort.

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La bicyclette

La bicyclette, qu'elle soit ergométrique ou de randonnée est le sport d'endurance de référence en cardiologie. En effet, la bicyclette d'intérieur permet une gradation de l'effort facile, précise et reproductible dans la mesure où le poids du sujet interfère peu avec l'intensité de l'effort.

La présence sur le marché de nombreux modèles de prix modéré et de qualité suffisante pour un usage privé en fait l'ergomètre le plus populaire. Il faut toutefois convenir que pédaler seul, dans sa cuisine ou sa salle de bain, manque totalement de charme et que nombre de ces bicyclettes n'affichent au compteur que quelques centaines de kilomètres! Aussi mieux vaut emprunter qu'acheter.

Il reste que le travail sur bicyclette ergométrique est à la portée de pratiquement tous puisqu'il offre un éventail d'intensités qui va de la résistance pratiquement nulle (0 watt) à l'intensité d'effort maximale.

La randonnée en bicyclette offre l'avantage de l'attrait et de l'activité extérieure (quoiqu'il faille se méfier des automobilistes qui ont rarement le respect du cycliste) mais le dosage de l'intensité de l'effort est plus aléatoire dans la mesure où le profil du parcours définit avec les conditions climatiques, l'intensité de l'effort.

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La natation

La natation peut comme les sports précédemment cités, être pratiquée sur un "tempo" économique et convenir à des sujets de faible capacité physique. Praticable seulement par les transplantés ayant acquis la technique avant la greffe, ce sport offre l'avantage d'un travail musculaire global nécessairement combiné à la respiration.

La reprise de la natation n'est pas recommandée avant 5 à 6 mois, le risque d'infection paraissant non négligeable. De même, il est recommandé de postposer ce type d'activité sportive pendant les 3 mois qui suivent un épisode de rejet traité.

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La danse

La danse peut constituer une modalité d'effort alternant intensité élevée (rock, lambada !) et sollicitation calme (slow !). Elle requiert une bonne condition physique si l'on souhaite se laisser emporter par les rythmes les plus rapides. Il convient donc de s'y remettre très progressivement et d'accepter qu'on ne danse plus à 50 ans comme on le faisait à 20 ans. L'environnement de fête risque d'effacer toute prudence.


Dernières modifications : 6 mars 2014