Conception pratique
d'un programme d'entraînement


JE - JR - JE- JR - JE - JR - jour de repos

Proposons

Travail de l'endurance

L'endurance est la capacité de faire longtemps un effort qui requiert peu de puissance. La marche, le trottinement, le cyclisme, l'aviron, la natation sont des activités d'endurance.

La bicyclette ergométrique (calibrage aisé de la résistance en watts) et la marche sont les deux activités que nous exploiterons.

Pour éviter la monotonie et le caractère répétitif des séances d'entraînement (JE) on peut proposer différents profils d'effort: 3 exemples sur bicyclette ergométrique sont ici détaillés.

En début d'entraînement, on utilisera la proposition de charge la plus basse pour évoluer, en fonction de l'adaptation du patient, vers la proposition la plus élevée.

Charge = watts en % des watts maximaux obtenus à l'épreuve d'effort (EE).

Entraînement continu (EC)

  1. Un échauffement: 6 min, ± 21 km/h, 30 à 50 % de la charge maximale (EE)
  2. Travail continu: 18 min, ± 21 km/h, 50 à 70 % de la charge maximale (EE)
  3. Récupération: 6 min ± 21 km/h, 30 % de la charge maximale (EE).

Entraînement par intervalles longs (EIL)

  1. Un échauffement: 6 min, ± 21 km/h, 30 à 50 % de la charge maximale (EE)
  2. Travail en intervalles: ± 21 km/h
    • 4 alternances charges hautes / charges basses
    • Rapport 1:2, 2 min en charge haute et 4 min en charge basse soit 4 x 6 min
    • Charge haute : 50 à 80 % de la charge maximale (EE)
    • Charge basse : 30 à 50 % de la charge maximale (EE)

Entraînement par intervalles courts (EIC)

  1. Un échauffement: 2 km, ± 21 km/h, 30 à 50 % de la charge maximale (EE)
  2. Travail en intervalles: ± 21 km/h
    • 8 alternances charges hautes / charges basses
    • Rapport 1:2 soit 1 min en charge haute et 2 min en charge basse soit 8 x 3 min
    • Charge haute : 50 à 80 % de la charge maximale (EE)
    • Charge basse : 30 à 50 % de la charge maximale (EE)

Marche à l'extérieur

La marche à l'extérieur peut être conçue comme un véritable entraînement si elle est pratiquée régulièrement et à une vitesse suffisante pour solliciter le système cardio-respiratoire à plus de 50 % des capacités maximales. La petite promenade de 15 minutes au pas de sénateur n'a pas d'effet d'entraînement.

Avant tout entraînement à la marche, recommandez l'achat de bonnes chaussures de jogging (bannir les chaussures de tennis) qui réduiront les risques de blessures par tendinite. Recommandez au patient de les acquérir dans un magasin de sport où ils pourront être conseillés. Rappelez que les chaussures doivent être acquises trop grandes (espace libre d'une largeur de pouce devant le gros orteil quand le patient est accroupi) parce que les pieds gonflent.

Commencez par des marches de 1 à 2 km à une vitesse (4 à 6 km/h) qui permette de couvrir le kilomètre entre 10 et 15 minutes voire plus (soit 3 km/h) selon la tolérance du patient. La vitesse de croisière doit être telle que le patient puisse parler avec un partenaire de marche (pas d'essoufflement important) et doit amener la fréquence cardiaque à une valeur intermédiaire entre celles relevées en fin d'échauffement (± 2 km) et fin d'entraînement (±9 km) lors du travail sur bicyclette ergométrique.

Toutes les 2 semaines, augmentez la distance sans augmenter la vitesse de croisière. L'objectif est d'être capable de marcher, sans inconvénient, entre 30 minutes et 1 heure.

Six à huit semaines après le début de l'entraînement, augmentez progressivement la vitesse de marche de façon à gagner quelques minutes sur le parcours. On peut ici proposer un travail par intervalles : on peut par exemple proposer d'augmenter la vitesse 1 minute sur cinq, puis 2 sur cinq, 3 sur cinq, 4 sur cinq et finalement être capable après quelques nouvelles semaines d'entraînement de maintenir une vitesse de croisière plus rapide de 1 km/h.

Remarque

Si l'on totalise les ± 30 minutes d'effort sur bicyclette et ± 30 minutes de marche, on obtient 1 heure d'entraînement les jours JE. Une des modalités sera effectuée le matin, l'autre l'après-midi.


Dernières modifications : 10 mars 2014